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健身房里最爱练的动作,居然让我越练越丑?

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发表于 2020-12-1 10:37:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                   

要说健身房里**的器械练习,除了杠铃哑铃,莫过于高位下拉了。

男人练了,背部宽厚女人练了,身姿挺拔
0e9b5575ed2aaaadcce2d6072a077b7b.jpg 绝了!
高位下拉作为训练背部肌群的经典动作,尤其是对背阔肌的训练,是无可替代的非常棒的动作。

9b678f075006289fe312ff8e679712b2.jpg (这张图熟练了,基本就是健身老手)


高位下拉算是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。但很多人在进行高位下拉的时候会出现背肌没感觉,手臂酸痛的现象。

回忆一下,你是这么练的吗?↓↓↓
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(错误动作示范)
动作没有到位,特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与到动作之中,而手臂肌群就会反客为主进行代偿,则导致背肌没感觉,而手臂酸痛的现象。
正确的发力模式应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉下来。

(正确示范↓↓↓)

19400304147e01c1b47fa87fb3918596.gif
看似差别不大,但我们经常会出现这些错误
  • 离心收缩(放回)时,躯干跟随重量离开训练凳;
  • 再次向心收缩(发力)时,髋关节、躯干参与发力代偿;
  • 背阔肌发力不充分;
  • 离心收缩训练效果不足;
  • 肩关节活动幅度加大、运动风险提升!


那么在练习过程中还有几个点需要注意:

1.足够的胸椎活动度

如果你的胸椎处在不佳的位置时,你将没办法达到肩膀的**功能,对于坐姿下拉来说,若胸椎没办法有效的伸展,当你手臂过头上抬时,你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制,导致你无法有效的稳定肌群,产生肌肉及其它组织的夹击。



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相信很多人有看到很多过含着胸,驼着背在进行下拉训练的人群!没练好就算了,小心越练越丑

2.拉到胸骨
坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口,而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特,别是背阔肌下部,因为肩部,肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!
拉到胸骨,不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置,而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是:想象你的胸骨去接近把手,而不是把它拉近胸口


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3.将肘部指向前方
垂直拉的运动中,向上弯曲肘部是另一个严重的错误,无论你采用什么握法(正握,反握,旋转或对握)或什么握距(宽,中,窄),你都要保证肘部直线指向前方,而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!

赶紧检查一下你的动作是否正确,练起来吧!
来源:转载自能量空间ES

我一直在前行,相信前方一路光明
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