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运动饮料、能量棒、营养补剂—健身需要了解的运动营养品

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发表于 2021-1-21 09:42:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                   
《中国居民膳食指南(2016)》核心提示的**条是“食物多样,谷类为主”,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物。

    人体的能量最主要来源于每天食物中摄入的各种营养素,包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。但是在运动健身期间,随着运动类型、运动频率、运动强度、持续时间的不同,人体的能量会有不同程度的消耗,那么就需要提升每天膳食对应营养素的摄入量来确保机体处于良好的健康状态。

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如果无法通过食物让身体补充均衡的营养元素的时候,那么可以借助运动营养品的补充来帮助健身者补足和平衡因运动造成的营养素不足、具有更好的运动表现、能够更好更快地进行运动恢复。


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常见的运动营养品有以下几种:

运动饮料

    良好的水合状态对理想的运动能力很重要,而在运动时出汗量大,运动时呼吸道排水量大,或者是运动中补水不合理等,都会造成运动性脱水。脱水超过2%体重时,会损害有氧运动能力,使**摄氧量减少,维持**摄氧量的时间缩短。因此,要运动就需要适当增加饮水量。一般情况下,运动低于1小时正常补水,1小时以上的中低强度或1小时以下的高强度训练,就需要饮用运动饮料来补充因出汗过多而损失的大量电解质和矿物质。

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市场上的运动饮料种类不少,我们要按照自己的需求去挑选,购买之前看一看产品的成分表和配料表。摄入含有电解质和碳水化合物的饮料有助于维持液体和电解质平衡以及耐力运动能力。一般的运动饮料含有6%~8%碳水化合物;适当的维生素,饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充,尤其是维生素B12;适当的电解质,主要含钠、钾等可以补充因运动流汗导致的电解质流失,引起身体乏力甚至肌肉痉挛。

运动能量棒

在健身前2小时用餐可以减少运动引起的胃部不适。但如果健身前有数个小时没吃过食物,那么不妨在开始健身前30分钟吃个运动能量棒来进行补充。

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运动能量条中主要含有蛋白质和碳水化合物,这能帮助你在运动的30分钟内重建肌糖原储备,进行持续供能。

运动营养补剂

运动营养补剂以固体饮料、粉剂为主,有蛋白粉、增重粉、肌酸、氮泵等。

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乳清蛋白粉
蛋白粉中,乳清蛋白粉的营养价值相对更高。乳清蛋白粉从胃里排出到被血液吸收的速度比蛋白粉更快。适量增加乳清蛋白的摄入,对补充运动时蛋白质的损耗,增加肌肉力量,促进血红蛋白的合成,消除疲劳等都具有重要作用。有补剂需求的健身运动者在运动后30-40分钟内食用乳清蛋白粉。

增重粉
增重粉是一种全面增长体重的复合剂,主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素。增重粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足者的健身者,增肌瓶颈期健身者。有补剂需求的健身运动者在运动后30-40分钟内食用增重粉,也可以在一天中任意时间食用。

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肌酸
肌酸在骨骼肌、心肌及大脑组织中,由肌酸激酶催化而转变成含有高能磷酸键的磷酸肌酸。磷酸肌酸可以迅速合成ATP,是能量利用、储存的重要物质。肌酸的补充可以快速提升能量,增加肌肉的爆发力和耐久力。有补剂需求的健身运动者在运动前30分钟或运动后食用。

氮泵
氮泵可以理解成肌酸的升级版,其中主要包含了肌酸、β-丙氨酸、咖啡因的成分。补充β-丙氨酸可增加骨胳肌内肌肽含量,从而增加肌肉对无氧酵解过程中氢离子堆积的缓冲能力,延迟运动疲劳,提高人体的运动能力。咖啡因作为一种中枢神经兴奋剂,可刺激大脑,降低疲劳程度,从而使人体保持高水平发挥。有补剂需求的健身运动者在运动前30分钟食用。


矿物质和维生素

    矿物质和维生素虽然不能供给能量,但是它们对维持人体正常生理功能具有重要的作用。一般人群缺乏矿物质和维生素的概率很低,而当人们进行健身运动时,胃肠道吸收率降低,汗液、尿液等使矿物质和维生素丢失量增加,在体内的周转率加速,以及为适应剧烈训练或急性身体练习的最初阶段引起的能量代谢增加等情况,健身运动者对矿物质和维生素的摄入量可能需要增加。

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市场上常见的矿物质和维生素,比如复合维生素和矿物质、铁补充剂、钙补充剂、抗氧化剂(VC和VE)、维生素D等。其中与运动能力关系密切的矿物质和维生素有以下几种:
铁—缺乏铁时,会导致血红蛋白合成减少、血红蛋白携氧能力下降以及能量代谢失调,运动能力降低。钙—骨骼肌细胞内钙离子的储存量减少,引起骨骼肌收缩能力下降,肌肉力量下降。锌—锌影响骨骼肌的生长和重量,影响能量代谢和酸碱平衡。运动期间补锌对发展肌力和速度耐力有良好作用。铬—铬具有加强胰岛素的作用,使肌糖原储备增加,延缓运动性疲劳,从而提高运动成绩。钠—钠作为电解质帮助调节液体平衡、神经传导和酸碱平衡。过度缺钠可能使运动者发生肌肉痉挛,长时间耐力运动降低钠水平,可能导致低钠血症。钾—钾作为电解质帮助调节液体平衡、神经传导和酸碱平衡。炎热环境中进行剧烈运动带来大量出汗而使钾大量丢失,钾缺乏影响神经肌肉系统,可能造成肌无力。

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维生素A—可以保证雄性激素睾丸酮的激素水平,进而促进肌肉的修复和生长。维生素D—有助于预防易患骨质疏松的运动者的骨丢失,室内训练的运动者应适当增加维生素D的摄入。维生素E—可以提高抗氧化还原反应使人体组织细胞获得较多氧气供应,有效提高肌肉中氧的利用率,增加耐力。维生素C—维生素C通过促进运动时的代谢对运动能力有益,并且可提高免疫机能。维生素B1—缺乏B1会影响糖的代谢,会降低能量系统的效率。维生素B2—参与能量代谢,在氧化代谢时提高能量的可利用率。维生素B6—能增加肌肉质量、力量和有氧能力,能防止运动性低血糖的发生。

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由于个体差异,每个人的身体状况都不一样,需要根据自己的运动目标和营养需求来补充摄入运动营养品。请记得身体的营养素首先来源于日常膳食,其次才是使用运动营养品来补充和平衡运动造成的营养素不足,或者是用来提升运动表现,亦或者是用来帮助运动恢复。



参考文献:1. Advanced Sports Nutrition, Dan Benardot, Human Kinetics Publishers, 20112.NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, National Strength & Conditioning Association, 20113.Present Knowledge in Nutrition,Bowman, Barbara A. / Russell, Robert M.,Intl Life Sciences Inst,20044.中国营养学会:https://www.cnsoc.org/5.中国居民膳食指南:http://dg.cnsoc.org/index.html
来源:转载自Perceive Health            
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