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【运动健身】居家锻炼如何判断运动强度?

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发表于 2021-1-21 09:45:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                   

特殊时期,居家锻炼成为很多人每天的必修课,如果能够借此机会养成运动习惯就再好不过了。那么如何把握运动强度,让在家运动能够更安全也更有效呢,一起随小编看看。

运动健身


疫情期间
外出次数减少
不少人选择居家锻炼

专家表示
适量适度运动
可有效提高免疫力
减少上呼吸道等疾病的发病率

需要注意的是
运动强度以中等为好

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运动强度过小
没有效益
运动强度过大、持续时间较长
也可能适得其反
导致免疫力降低

想要通过运动增强免疫力
可以根据自身情况
选择快走、慢跑、健身操等
有氧运动
或是动员全身大肌肉群的
力量练习

一些静态的拉伸动作
或单纯的平衡练习
运动强度较低
对于提升免疫力来说
不太理想

特殊时期
居家锻炼怎么做?
又需要注意些什么?
往下看,听专家支招

居家锻炼,位置有限
可以通过节奏来调整运动强度
01
原地高抬腿
对于老年人来说
可以尝试高抬腿走

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年轻人则可以加快速度
跑起来
感觉累了就停下来
做高抬腿走
恢复后再继续跑

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原地高抬腿走、跑
交替进行
跑10~30秒,走10秒
变换着运动

02
升级版踏步走
居家锻炼
不少人习惯边看电视
边原地踏步

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对此,专家表示
踏步走无法达到中等强度

可以尝试在踏步走中
加入高抬腿跑和大字开合跳
以及前后错步跳

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三个动作交替进行
增大运动强度
03
增强力量练习
居家锻炼
可使用哑铃或矿泉水瓶
进行一些力量练习
也有助于提高免疫力

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手持哑铃
做深蹲或弓箭步
可使腿部、臀部以及上肢肌肉
得到锻炼伸展

弯腰硬拉
还可以锻炼背部肌肉


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宅在家里
运动量较小
锻炼时
可自我感受运动强度
运动强度是否达标?这样判断!

锻炼时,可以通过自我指标进行判断。


运动过后感觉比较累,说明此次运动强度比较合适;运动之后感到轻松不费力,说明运动强度还不够;运动时感到非常费力,则说明运动强度过大,不太适合。


运动后恢复时间,也是自我衡量的标准之一。


如果运动结束后3分钟左右

就能基本恢复到以前的状态

则说明运动强度较适宜

与自身心肺水平相适应


此外,监测心率,同样能判断自身的运动强度。


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通常人体**心率
是220减去自己的年龄
运动时
心率不超过人体**心率的80%
则说明运动强度适宜

此外,运动时
还要注意掌握好时间
普通人每周**进行5次以上的规律运动
每次运动不少于20分钟
也别超过2小时
在这个特殊假期
一起让运动成为生活习惯吧


责任编辑:王娜  陈佳卉
来源:转载自东北大学秦皇岛分校工会委员会     
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