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运动|体育总局给孩子的寒假锻炼方案(附动图)

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发表于 2021-2-2 10:00:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
这份寒假锻炼方案送给孩子,寒假宅家也不要忘记锻炼身体哦!

1

灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑
放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

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2. 原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

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3. 原地小步跑
原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

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4. 高抬腿转体
原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

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5. 坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。


2

平衡性练习

1. 单脚接球
单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

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2. 跳跃单腿站
双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

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3. 单腿转身跳
单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

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3

力量性练习

1. 马步前后走
屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

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2. 双腿背桥
仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

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3. 靠墙静蹲
后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

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4. 标准蹲起
双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

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5. 弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

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4

柔韧性练习

1. 手足行走
站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到**幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到**幅度。进行6-8次。

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2. 腘绳肌牵伸
坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

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3. 肩部柔韧性
站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

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寒假锻炼注意事项
1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。     
6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息。

声明  本文内容来自中国网教育频道,内容来自国家体育总局体育科学研究所、中国体育科学学会、“体育老师”微信公众号,转自人教教材培训,版权归原作者及原出处所有,如涉及版权等问题,侵删        
人生没有彩排的机会,每时每刻都是在现场直播。
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