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上肢运动,手臂不稳?你该练这儿了!

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发表于 2021-2-2 10:08:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                   
首先,问大家一个问题:如果你器械卧推可以推到100kg,那么杠铃卧推也能推到100kg吗?

答案是:不一定!

杠铃卧推没有器械卧推的训练重量大,这是因为一个重要的肌群——前锯肌。

另外,你做卧推时,杠铃是不是总是左晃右晃,就是找不到平衡和稳定?

做上肢运动时,是不是经常感觉手臂不稳?



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图片来源:见水印

女性朋友和身体较弱的朋友,你们是不是经常觉得上肢酸困无力,大臂上举时举不过头?(翼状肩胛的表现)

作为进阶训练者,你全身的各大肌群胸背臀腿都练得不错,但是总羡慕高手身上那性感壮观的鲨鱼齿(肋骨两侧一排齿状肌肉)?

而决定上述所有的关键,都是今天我们要介绍的重点——前锯肌!


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· 前锯肌,是什么?有啥用?·


前锯肌,位于躯干上部两侧,胸廓外侧皮下,从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。

当体脂较低时,前锯肌可以非常明显的看到,类似肋骨,所以也有人称为“延伸的肋骨”。


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前锯肌 肌群结构

前锯肌是非常重要的上肢辅助肌群,我们说过,在健身训练中,核心肌群的稳定非常重要,而前锯肌最重要的作用,就是维持肩胛骨和上肢稳定,在卧推、推举或者起身时,都起到很重要的辅助。

比如卧推、俯卧撑过程中,前锯肌中上部就负责把肩部往前拉;


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前锯肌负责拉肩胛骨向前和紧贴胸阔


前锯肌中上部还负责着辅助上半身的旋转、侧弯和稳定等动作。

而在推举时,前锯肌下部则帮助旋转肩胛,起到辅助三角肌的作用。

对于女童鞋们来说,强化前锯肌还可以预防翼状肩胛等问题,无论对体态还是健康,都有很重要的意义。



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翼状肩胛?
肩背轻至重度疼痛,肩部无力,上举手臂时肩胛骨有明显不适感,严重者不能上举臂部……
翼状肩胛与前锯肌和斜方肌麻痹,肩胛失去牵拉有关(以后会开专题细讲的)

另外,对于想要更好身材和肌肉线条的训练者来说,前锯肌更直接的一个作用是:好看!

性感清晰的前锯肌,就像是鲨鱼齿一样分布在身体两侧,让胸肌细节更加明显、背部看上去更宽阔、腹肌外侧轮廓更有型,为上半身整体增加了线条,肌肉形态也更加完美。



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清晰前锯肌,更完美的肌肉形态


· 前锯肌,怎么练?·


前锯肌主要作用是负责上肢的稳定和平衡,所以绝大多数的上身锻炼动作,都能有效刺激到它。

不过,由于很少介绍这个肌群,所以我们先来说说最经典和最初阶的前锯肌训练动作。

>>>跪姿伸展撑体

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动作描述
1 跪姿,膝盖弯曲90度,双臂伸直撑在肩部正下放;
2 背部拱起,臀部后坐至最下方;
3 重心至于掌根,向前撑体,置上身重要完全置于双臂,动作顶端停顿1-2秒,重复。

跪姿伸展撑体,动作有点像瑜伽里面的跪姿伸展转犬式,动作过程中重心放在掌根,关键在于撑体

撑起过程中,通过上肢稳定躯干,充分刺激前锯肌

这是一个非常适合初学者入门的前锯肌训练动作,由于动作比较简单,且没有器械要求,可以随时随地来上两组,或者在胸部肩部等训练后做上10-20个即可。

>>>直臂下拉

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动作描述
1 两脚微微分开,面对器械站立,双手与肩同宽,两臂伸直正握握柄,上半身可微微前倾,腰背挺直,核心收紧;
2 双手握住握柄,下拉手柄至大腿前侧,动作底端充分挤压和收缩前锯肌;
3 缓缓控制,恢复起始动作。

直臂下拉通过伸展肩关节来完成动作,对前锯肌和斜方肌下部也都有很好的训练效果,动作的关键在于保证躯干的稳定和平衡。


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由于前锯肌属于中小肌群,所以训练重要不宜过大,建议循序渐进。

另外,前锯肌的相关训练,可以单独进行,也可以和胸、肩、背等上半身训练放在一起训练,之后我们也会介绍各种前锯肌的进阶训练,尽请期待!      
来源:转载自斌卡同学硬派健身
人不能太方,也不能太圆,一个是会伤人一个是会让人远
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