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如何在运动健身后恢复得更快?

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发表于 2021-2-4 09:44:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                   
“运动后恢复”的本质就是肌肉修复,让运动受刺激后的肌肉得到复原,使你可以再次开始锻炼。

恢复速度不仅影响你的训练效率,当你恢复得越快,身体的适应能力越好,你的你的运动受伤几率也会降低。


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虽然训练完后的疲劳,骨骼,韧带,肌肉的压力紧张不可避免,但相比于“被动”等着身体系统自行修复,主动采取一些措施,是更明智的选择→


1. 逐渐降低运动强度
在训练快结束时,比如十分钟前,逐渐减慢你的运动速度,使身体的新陈代谢和心血管系统恢复正常速率。


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这样有利于身体过渡到恢复阶段,还可以防止乳酸积聚,减少肌肉酸痛。


2. 运动后拉伸
每次训练完后,别忘了做做拉伸,可以简短,但绝不能忽略。


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锻炼后的伸展动作可直接缓解肌肉紧张,使肌肉保持柔韧活跃。拉伸还能使你的身心放松,促进恢复。


3. 冷/热浴
全部练完了当然得洗个澡,但不仅是为了洗去一身臭汗,还得关注你的肌肉。



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建议用冷水和温水交替淋浴30-40秒,并重复5-8次——冰水可防止肌肉受伤和酸痛。反之,温水促进血液循环并放松肌腱和肌肉。


4. 冰浴
在高强度训练后,比如短跑,肌肉损伤会比常规训练更大。所以也需要更“强效”的措施。(给浴缸里灌满8℃左右的冷水,浸泡全身或运动部位约5分钟,然后自然恢复体温。)

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冰浴可减缓肌肉中的血流速度,并停止肌纤维损伤的内部出血。而冰浴后的血液循环会被重新激活,同时帮助清除多余的代谢废物。


5. 主动放松
主动放松包括低强度自重训练,渐进式肌肉放松,冥想,瑜伽等。


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实验证明,仅10分钟左右的主动放松就能显著减少肌肉的紧绷感和乳酸浓度。
建议每种都试一下,找到自己最有效的方式



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6. 被动放松(桑拿/按摩)
在蒸桑拿或按摩时,肌肉会松弛,血流量也明显增加,这些能促进伤口愈合,并加快整体肌肉恢复。

但做完桑拿后身体会流失一定水分,记得喝水。另外,避免在高强度训练日前做桑拿,因为这会降低身体肌肉张力,严重影响你的运动表现。


7. 补充营养
锻炼后,身体需要营养来补充能量。建议选择复合碳水类食物(如全谷物)和适量蛋白质,给肌肉提供养料,保持胰岛素水平稳定。


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另外,补充水分也很重要。因为肌肉的运动表现很大程度上取决于充足的水合环境

避免喝酒运动时,的肝脏会消耗大量能量,喝酒会进一步使肝脏超负荷运转来代谢酒精减慢之后的恢复进程甚至让你的训练成果“功亏一篑”


8. 睡觉
确保以上都做到后,最后一步才是睡觉。( ̄o ̄) . z Z


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这是最简单有效的恢复方式,当我们进入睡眠后,身体会自行修复较小的组织损伤,使肌肉重新发育。

即使不锻炼,你每晚也应该睡够7-8个小时。否则可能会带来包括新陈代谢降低,恢复变慢,易发怒,免疫力弱和无法控制食欲等负面影响。

— END —
来源:转载自原创厨娘CC健身厨屋

总是需要一些温暖。哪怕是一点点自以为是的纪念
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